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6 errori da evitare per dimagrire

Dott. Paolo Favretto - Dietologo Clinico
Dott. Paolo FAVRETTO
 06 Febbraio 2021

6 errori da evitare per dimagrire

Analizziamo quali sono gli errori più comuni che si commettono quando si vuole perdere peso

Spesso coloro che vogliono perdere peso per migliorare la propria forma fisica e guadagnare in salute, commettono almeno tre degli errori indicati di seguito, ovviamente inconsapevolmente, perciò è bene sapere quali sono gli errori più comuni e perché è bene evitarli.


1. Saltare i pasti

Una delle “tecniche” più utilizzate, ma molto poco efficace. Niente colazione, un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: è vero, si riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e abbassa la sua attività, cosicché anche assumendo poche calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà parecchia fame. Per dimagrire bene, il che significa perdere massa grassa, occorre mangiare poco, ma spesso (5 volte al giorno) e adottare un’alimentazione a basso tenore calorico, ma equilibrata in macro e micronutrienti. Cosa vuol dire? Niente diete dissociate di sole proteine o soli carboidrati. Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali.

2. Niente zuccheri e grassi

Bisogna eliminare gli zuccheri e i grassi per dimagrire? Una dieta troppo povera di zuccheri diminuisce l’apporto di energia ai muscoli e in particolare quella utilizzata dal cervello con conseguente difficoltà di concentrazione, possibile mal di testa, stanchezza, sbalzi d'umore. Gli zuccheri debbono però essere assunti nella giusta quantità e tipologia, meglio se con gli alimenti integrali. Sì agli zuccheri complessi della pasta integrale, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, mentre da assumere con molta moderazione, se non evitarlo, lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle varie preparazioni.
I grassi d’origine animale e vegetale, consumati nella giusta quantità, sono indispensabili anche in una dieta dimagrante, perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari dei nostri tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare, ormonale e sul sistema immunitario. Una dieta troppo povera in grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come fonte di energia, riducendo la massa magra, cioè i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa.
Per dimagrire occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi e tra questi ultimi i più importanti sono i grassi del pesce, dell’olio EVO e della frutta secca in guscio, che vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 benefici per l’organismo.

3. Non bere acqua

Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità adeguata di acqua. Inoltre mangiando meno introdurremo anche meno acqua. Ognuno di noi dovrebbe bere, in condizioni normali, da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, favorire il metabolismo e permettere di smaltire le scorie alimentari. Bere poco provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare. È una buona idea bere delle tisane, così si uniscono i benefici delle erbe a quelli dell’acqua.
Ricordate che l’acqua non solo ha effetti positivi sulla salute e il benessere dell’organismo, ma ha anche risvolti da un punto di vista estetico: rende la pelle più liscia e conferisce struttura e tonicità ai tessuti.

4. Dieta vegana

I vegani sono tutti magri? No, non proprio. Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono. Una dieta strettamente vegana, inoltre, può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso.

5. Esercizi faticosi

Sudare come pazzi fa “bruciare” tanto grasso? Purtroppo no.
L’attività fisica è indispensabile per perdere peso e migliorare la salute. Si possono vedere persone obese correre con fatica, spesso indossando tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche chili. In realtà hanno senza dubbio affaticato l‘apparato cardiovascolare, ma perso quasi solo acqua, che recupereranno a breve. Così anche in palestra si sollevano pesi con grande sforzo sicuri che solo la “vera fatica” faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è l’esercizio aerobico, fatto soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata, associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare di breve durata, anaerobici. Quindi sì alle attività continuative e frequenti, come 30/60 minuti di cammino o bicicletta al giorno, no agli sforzi occasionali e intensi. Per restare in forma sono utili allenamenti aerobici a giorni alterni e, per ottimizzare, un paio di volte la settimana esercizi per rinforzare i muscoli, di durata e intensità proporzionata al livello di allenamento e stato fisico di ognuno.

6. Dormire poco

Non è una situazione molto nota, ma diversi studi associano l’aumento di peso alla scarsità di ore di sonno.
Molti pensano che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi ci aiuti a dimagrire, ma non è così, infatti la mancanza di sonno abbassa la produzione di Leptina che riduce l’appetito e alza quello di Grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, rendendo più faticoso seguire una dieta ipocalorica. È bene quindi prendersi cura del proprio sonno senza il quale aumentano lo stress (che a sua volta facilita l’aumento di peso), la depressione (che può spingerci a mangiare di più e male per consolarci) e di conseguenza l’obesità.

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