L'alimentazione per contrastare l'invecchiamento della pelle

1 Perché la pelle invecchia?

L'invecchiamento della pelle, così come quello degli altri organi, è innanzitutto scritto nei nostri geni, si tratta cioè dell'invecchiamento intrinseco o chronoaging, impossibile da prevenire.
A questo si sovrappone quello indotto nel corso della vita da fattori esterni e ambientali che producono un danno cumulativo delle cellule: si tratta dell'invecchiamento estrinseco o photoaging, possibile da prevenire.

I fattori principali dai quali difenderci sono:

• l'eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti (UVA)
• le radiazioni ionizzanti
• l'alimentazione scorretta
• la disidratazione
• il fumo
• l'eccesso di alcol
• lo stress psicofisico
• la privazione del sonno
• l’inquinamento.

Il danno prodotto dai fattori esterni e ambientali è di tipo biochimico-molecolare ed è dovuto alla produzione di molecole dannose per le cellule, i cosiddetti “radicali liberi”, prodotti finali dei processi di ossidazione.
L'aggressione cronica dei radicali liberi contribuisce in modo determinante ad accelerare e aggravare i fenomeni di invecchiamento fisiologico della pelle, danneggiando sia le cellule, sia sostanze importanti di sostegno del derma, come ad esempio il collagene.

2 Come possiamo difendere la pelle dall’invecchiamento?

Le cellule dispongono fisiologicamente di meccanismi di difesa dai radicali liberi: gli antiossidanti, la cui efficienza dipende in gran parte da una corretta alimentazione che fornisca una quota adeguata di sostanze protettive che favoriscono il processo antiossidante.

A tale proposito il modello raccomandabile è rappresentato dalla dieta mediterranea, basata su alimenti vegetali, povera di grassi animali e ricca di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali, che fornisce non solo elevate quantità di composti protettivi, ma anche un basso contenuto di alimenti che producono lo stress ossidativo.

Oltre all'apporto di antiossidanti naturali, la dieta deve sostenere la produzione di energia per consentire il buon funzionamento dei sistemi di difesa, assicurando un adeguato apporto calorico e proteico, soprattutto in situazioni in cui vi siano carenze nutrizionali o cattive abitudini alimentari.

Fondamentale è un'idratazione sufficiente, sia attraverso l'introduzione di liquidi, sia assumendo tutti i giorni frutta e verdura. Proteggere la pelle dall'esposizione solare.

Limitare l'uso di bevande alcoliche ed evitare di fumare.

3 Quali sono i principali nutrienti e le fonti alimentari utili per integrare le difese della cute?

VITAMINA A e BETA-CAROTENE
La vitamina A, oltre ad agire da antiossidante, favorisce la proliferazione delle cellule dell'epidermide e la sintesi dell'elastina e del collagene del derma. È contenuta soprattutto in alimenti di origine animale quali:

• latte
• burro
• formaggi
• tuorlo d'uovo
• fegato

Il beta-carotene, precursore della vitamina A, è presente invece nella frutta e nelle verdure di colore giallo-arancione e negli ortaggi a foglia.
 

VITAMINA C
Favorisce la sintesi e la riparazione del collagene cutaneo e riduce il danno da fotoesposizione e rigenera la vitamina E. Tra gli alimenti più ricchi vi sono i vegetali freschi come le verdure a foglie, in particolare: 

• spinaci
• radicchio verde
• lattuga
• biete
• asparagi
• agretti
• broccoli
• broccoletti
• cavolo
• cavolo cappuccio
• cavoletti
• cavolfiore
• peperoni
• peperoncini piccanti
• prezzemolo
• basilico
• pomodori da sugo
• conserva di pomodoro

Tra i vari tipi di frutta ne sono particolarmente ricchi:

• agrumi
• kiwi
• fragole
• ribes
• papaia
• melone d'estate
• litchi

Da notare che la cottura, la manipolazione o la conservazione delle verdure e della frutta fresche ne riduce il contenuto in vitamina C.

VITAMINA E
Protegge le membrane delle cellule e la cute dall'azione dei raggi UVA e UBB contrastando i processi di invecchiamento. Particolarmente ricchi ne sono gli oli vegetali quali:

• olio di germe di grano
• olio di girasole di girasole
• olio di oliva
• olio di mais
• mandorle dolci secche

POLIFENOLI
Sono il gruppo di antiossidanti più rappresentato nel regno vegetale, composto da molteplici sostanze naturali (per citarne alcune: resveratrolo, la quercetina, gli isoflavoni, le catechine) con diversi ruoli e benefici per la salute, in relazione alla diversità chimica (ad esempio azione antiossidante, antinfiammatoria ecc..).
Ampia è la qualità di alimenti che contengono i vari polifenoli:

• the
• caffè
• cacao
• noci
• arachidi
• soia
• uva rossa
• vino rosso
• cereali
• legumi secchi
• olio extravergine di oliva estratto a freddo
• cavolo
• cipolla
• broccoli
• frutti rossi
• salsa di pomodoro
• semi oleosi
• erbe aromatiche.

Anche per questi alimenti le cotture e la conservazione ne diminuiscono molto il contenuto.

OMEGA-3 e OMEGA-6
Sono degli acidi grassi polinsaturi, i “grassi buoni”, molto importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche per la salute della pelle. Due di essi, l'acido alfa- linolenico, capostipite degli Omega-3 e l'acido linoleico, capostipite degli Omega-6 devono essere introdotti con la dieta, in quanto non possono essere sintetizzati dall'organismo e sono pertanto definiti alimenti essenziali. Sono indispensabili per il corretto funzionamento delle membrane delle cellule e per la qualità del film idrolipidico. Una loro carenza può portare a secchezza o favorire desquamazione o suscettibilità alle irritazioni.
Gli Omega-3 abbondano nel pesce e in particolare in:

• salmone
• tonno
• pesce spada
• pesce azzurro, come ad esempio le aringhe, le aguglie e lo sgombro.

Ne contengono anche gli oli di origine vegetale come:

• olio di oliva
• olio di mais
• olio di girasole
• olio di soia
• olio di lino
• semi oleosi
• semi di girasole
• semi di zucca
• semi di chia
• semi di lino
• frutta secca (soprattuto le noci)
• avocado
• uova.

Gli Omega-6 sono presenti negli oli vegetali (olio extravergine di oliva, di mais, di girasole, di semi di lino), nel germe di grano, nelle olive, nelle noci, nei semi di zucca, di girasole e di soia.

COENZIMA Q 10 (VITAMINA Q)
È un antiossidante molto importante, tuttavia la quantità presente nelle fonti alimentari (carni, pesci grassi, cereali integrali, frutta secca, broccoli) non è sufficiente, motivo per il quale sono disponibili integratori da assumere, ma soltanto sotto controllo medico.

MINERALI
Tra i diversi minerali che intervengono nel contrastare le reazioni di ossidazione delle cellule e per potenziarne i sistemi protettivi vi sono:

• rame
• zinco
• selenio

Una dieta varia ne garantisce il fabbisogno.

INTEGRATORI

Non sempre il ricorso a integratori alimentari o ad alimenti corrisponde a una effettiva necessità fisiologica dell’organismo, in quanto una dieta congrua, varia ed equilibrata è in grado di assicurarne il fabbisogno nutrizionale.

È necessario ricordare che alcuni ossidanti (vedi, ad esempio, le vitamine liposolubili) possono dare dei quadri di accumulo e quindi non vanno assunte in quantità eccessiva. Tuttavia in determinate condizioni ambientali o metaboliche quali diete insufficienti, intensa attività fisica, esposizione solare, l'invecchiamento o alcune situazioni patologiche, gli integratori possono trovare una loro indicazione, purché sotto prescrizione e controllo medico.