Alimentazione in menopausa: ricominciare da sé

L'aumento del peso corporeo si presenta in misura variabile in tutte le donne in menopausa, soprattutto a causa di un rallentato metabolismo dovuto alle variazioni ormonali. Per evitarlo, è bene iniziare il prima possibile a condurre uno stile di vita sano sia dal punto di vista dell'alimentazione che per quanto concerne l'attività fisica.

Quali sono i benefici di una dieta corretta durante la menopausa?

La scelta di cibi densi di nutrienti, la riduzione delle “calorie vuote” ed una corretta programmazione dei pasti permettono di prevenire un eccessivo aumento di peso, che può facilmente verificarsi in questa fase della vita per riduzione del dispendio energetico. La perdita di peso può migliorare i sintomi vasomotori e ridurre il rischio cardiovascolare. Sarebbe meglio pensarci per tempo, arrivando al climaterio con sane abitudini alimentari e motorie acquisite negli anni: una corretta distribuzione delle proteine nei pasti (insieme all’esercizio fisico) può rallentare la perdita di massa muscolare contribuendo al mantenimento di un adeguato consumo energetico; basare la propria alimentazione su cereali integrali, legumi, semi oleosi, frutta e verdura con la rotazione di cibi proteici di qualità significa fare il pieno di micronutrienti per il corretto funzionamento delle vie metaboliche.

Come diminuire l'introito calorico

Può essere utile attuare strategie di “mindful eating” (ossia mangiare con consapevolezza) per moderare le porzioni, adattandole alle ridotte necessità energetiche, e verificare la qualità e la distribuzione dei pasti nella giornata: ad esempio una ricca e completa colazione, che preveda anche proteine e grassi buoni, contribuisce ad un senso di sazietà prolungato che riduce gli spuntini fuori pasto.
 

Quali sono gli alimenti da preferire e quali da evitare?

Per la ricchezza in calcio non dimentichiamo acqua minerale, legumi, verdura a foglia (tranne spinaci e biete per la ricchezza in ossalati), mandorle, semi di sesamo e piccoli pesci con le spine tipo le alici. È bene contestualmente ridurre l’uso del sale, ad esempio abituarsi a mangiare la verdura condita solo con olio/aceto ed erbe aromatiche. E per favorire il sonno, meglio evitare il caffè nel pomeriggio e moderare gli alcolici.
 

Si tratta di consigli che vanno bene per tutte le donne, o è meglio procedere a una dieta personalizzata

Raccomando di prendere innanzitutto visione delle indicazioni generali predisposte per la popolazione. Talvolta può essere necessario individualizzare le indicazioni alimentari per gusti, abitudini di vita o problematiche di salute.