Come rafforzare il sistema immunitario durante l'inverno

1 Perché è importante rafforzare il sistema immunitario in inverno?

L'inverno è spesso associato a malattie respiratorie. Un sistema immunitario forte è molto importante per prevenire e ridurre la gravità e la durata di queste malattie. 

Spesso siamo portati a credere che il freddo sia la causa dell'aumento di infuenza e raffreddore, ma alcune modifiche alle nostre abitudini hanno un ruolo fondamentale nell'aumento dei contagi:

• la permanenza in luoghi chiusi a stretto contatto con altre persone favorisce la diffusione di virus e batteri che si trasmettono attraverso le gocce di saliva nell'aria
• l'aria degli impianti di riscaldamento favorisce la secchezza delle mucose di naso, trachea e bronchi che perdono il loro effetto di barriera delle prime vie respiratorie
• il rallentamento della motilità delle "ciglia" distribuite sulle vie respiratorie che servono a respingere i patogeni
• gli sbalzi di temperatura, ovvero passare dal caldo al freddo, influiscono sul corretto funzionamento delle mucose

Anche l'origine di queste malattie respiratorie ha un ruolo nella loro diffusione: infatti, la maggior parte è causata da virus che, a differenza dei batteri, resistono molto meglio alle temperature fredde.

2 Quali alimenti rafforzano il sistema immunitario?

Un'alimentazione sana e bilanciata può aiutare a rinforzare le difese immunitarie: il giusto apporto di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti contrasta gli stati infiammatori.

È importante consumare almento 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura con attenzione a rispettare la stagionalità: infatti, le coltivazioni in serra o importate da altri continenti, spesso vengono raccolte prima della loro naturale maturazione e, per questo, sono meno ricche di nutrienti rispetto agli alimenti a Km 0.

La preparazione migliore è sempre quella che prevede la minor trasformazione possibile, quindi è meglio prediligere verdura e frutta crude, al vapore o in cottura sous vide che mantiene intatte le proprietà nutrizionali grazie alla bassa temperatura e al sottovuoto.

In questo modo non si deteriora il contenuto di vitamina C e antiossidanti.

Includiamo, quindi, nella nostra dieta:

• arance
• mandarini
• limoni
• clementine
• pompelmi
• kiwi
• broccoli
• cavolfiori
• cicorie
• radicchi
• cavoli

È importante preferire cereali integrali che sono ricchi di fibre e aiutano la salute del microbiota intestinale, prezioso alleato del sistema immunitario. 

Anche gli acidi grassi di origine animale sono utili perché danno un apporto di vitamina D (solitamente sintetizzata grazie al sole d'estate), durante i mesi in cui non ci possiamo esporre ai raggi UVA.
Li possiamo trovare in:

• salmone
• aringa
• gamberi
• tonno
• sgombro
• fegato
• formaggi grassi
• funghi
• olio di fegato di merluzzo

3 Attività fisica per rafforzare il sistema immunitario

L'esercizio fisico ha un ruolo importante all'interno di un corretto stile di vita in generale, ma può essere di aiuto nei mesi freddi per stimolare il sistema immunitario.

Infatti, una moderata attività sportiva, ha numerosi benefici:

• aumenta il flusso sanguigno 
• riduce lo stress 
• aumenta la temperatura corporea
• promuove il sonno
• riduce l'infiammazione cronica
• aumenta la produzione di endorfine
• aumenta la produzione di citochine

Tutti questi benefici hanno un impatto positivo sul sistema immunitario che aumenta la capacità protettiva contro virus e batteri.

4 Sonno e benefici sul sistema immunitario

Il sonno svolge un ruolo importante nel supportare e mantenere un sistema immunitario sano.

Durante il sonno il corpo attraversa diversi cicli di sonno leggero e sonno profondo in cui il corpo è impegnato nella riparazione delle cellule danneggiate, un processo cruciale per mantenere ottimale la funzionalità del sistema immunitario. Al contempo vengono rilasciate cellule come le citochine che contrastano gli stati infiammatori e i linfociti-T che rilevano la preeenza di agenti patogeni.

In particolare, mentre dormiamo si consolida la memoria immunologica, il processo durante il quale il sistema immunitario memorizza gli agenti patogeni per poterli riconoscere e dare una risposta più rapida ed efficace in caso di contagio.

Anche la gestione dello stress trae beneficio da un sonno riposante. Infatti, nei periodi in cui siamo sottoposti a stress di natura fisica o psicologica c'è un'alterazione della quantità e della qualità dei globuli bianchi e delle sostanze antinfiammatorie prodotte naturalmente dall'organismo. Anche la flora batterica del microbiota è influenzata dallo stress che modifica lo stato di eubiosi e crea un ambiente favorevole alla crescita di patogeni.

5 Integratori per il supporto del sistema immunitario in inverno

Ci sono diversi integratori che possono essere utili per supportare la salute del sistema immunitario durante i mesi più freddi, ma è importante sottolineare che un corretto stile di vita con un'alimentazione sana ed equilibrata dovrebbe essere sufficiente a supportare le funzioni protettive contro le malattie stagionali.

Alcuni integratori utili possono essere:

• vitamina C
• vitamina D
• zinco
• probiotici
• echinacea
• astragalo
• omega-3

L'assunzione di integratori deve essere sempre supportata e consigliata da uno specialista in nutrizione per scegliere la giusta formulazioni in base alle proprie esigenze e non incorrere in sovradosaggi che possono avere effetti collaterali.