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Il microbiota intestinale: cos’è e come mantenerlo in salute

Il microbiota intestinale: cos’è e come mantenerlo in salute

Mantenere in salute i batteri buoni che popolano il nostro intestino è fondamentale per il funzionamento dell’organismo, ce lo spiega la Dott.ssa Chiara Orsetti, nutrizionista.

Il tratto gastrointestinale umano ospita miliardi di microrganismi, che formano il cosiddetto microbiota intestinale. 

La maggior parte dei batteri intestinali, chiamati commensali, vive in simbiosi con il nostro corpo e riveste un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio nell’intestino (omeostasi), così come nella salute generale dell’individuo. 

Questi microbi sono essenziali per il nostro benessere: digeriscono il cibo per generare nutrienti per le nostre cellule, sintetizzano vitamine, metabolizzano i farmaci, detossificano le molecole cancerogene, generano energia e stimolano il rinnovo cellulare dell'intestino oltre ad attivare e supportare il sistema immunitario.

1 Eubiosi e disbiosi: cosa sono?

Ci sono tanti differenti ceppi batterici, quasi un migliaio di specie diverse, ognuno con delle caratteristiche e delle funzioni specifiche. Il benessere intestinale, l’eubiosi, è garantito dal giusto rapporto quali-quantitativo di queste specie differenti e dal loro controllo sulla presenza competitiva dei microrganismi patogeni.

Ogni ceppo batterico metabolizza in modo diverso i componenti alimentari che gli vengono forniti, e di conseguenza, produce una varietà di neurotrasmettitori batterici, metaboliti, enzimi e fattori endocrini che promuovono la salute. 

In presenza di disbiosi, quando cioè questo equilibrio tra i differenti ceppi è alterato e si manifesta una crescita eccessiva di agenti patogeni, vengono rilasciati più metaboliti batterici nocivi che benefici. 
Come risultato dei cambiamenti legati alla disbiosi, la permeabilità della mucosa intestinale aumenta: in questo modo i prodotti microbici o gli antigeni penetrano nelle aree sottomucose, dove attivano le cellule immunitarie. Ne consegue un’infiammazione: vengono cioè rilasciate ulteriori sostanze pro-infiammatorie, ad esempio le citochine, che, come i metaboliti batterici e i neurotrasmettitori, possono influenzare le funzioni del sistema nervoso centrale (SNC) e del sistema nervoso enterico (SNE) e aumentare o inibire la motilità intestinale.

Quali sono i sintomi più diffusi della disbiosi?

Tra i sintomi più comuni possiamo riscontrare:

  • pancia gonfia
  • diarrea
  • stitichezza
  • disturbi digestivi
  • sensibilità alimentare
  • insonnia e irritabilità
  • ansia e stress
  • sbalzi di umore
  • stanchezza

Spesso anche fastidi della pelle, mal di testa, sbalzi di peso, cistite e candida possono avere una correlazione con la disbiosi intestinale.

Inoltre, sempre più studi correlano la composizione del microbioma a stati patologici quali, ad esempio, obesità, patologie cardiovascolari, malattie autoimmuni, depressione: le cosiddette "malattie del progresso”.

Il microbioma si modifica in funzione dello stile di vita, della dieta, dell’età (significativo ad esempio il cambiamento in menopausa), dell'attività fisica, dei farmaci assunti.

2 Come mantenere sano il microbiota e inalterata la barriera intestinale

Per il benessere del nostro intestino, non dobbiamo preoccuparci solo di cosa mangiare, ma dobbiamo cercare di cambiare totalmente lo stile di vita. 
Dobbiamo innanzitutto imparare a gestire lo stress che spesso somatizziamo nell’apparato gastrointestinale. È molto importante dormire bene, fare movimento ogni giorno, non fumare.

Masticare lentamente e mangiare in un luogo rilassato, senza distrazioni (televisore, cellulari).
L’alimentazione è il fattore più importante per modificare composizione e biodiversità del nostro microbiota e contribuire al benessere della barriera intestinale.

Quali cibi evitare per la salute del microbiota?

L’assunzione eccessiva di zuccheri semplici, carboidrati raffinati, alcolici, bibite zuccherate, dolcificanti ed edulcoranti.
Da eliminare i cibi processati ricchi di additivi, conservanti, emulsionanti, sale, grassi trans.

Fare attenzione agli antibiotici contenuti in alcuni cibi, spesso presenti ad esempio nelle uova o nel pollame.
Evitare diete di esclusione se non motivate; diete sbilanciate che prevedano l’assunzione di eccessive quantità di proteine o di grassi, soprattutto saturi.

Quali alimenti dovremmo prediligere?

Una dieta sana, equilibrata, basata sul corretto bilanciamento di nutrienti:

  • cereali non raffinati come riso, frumento ma anche quelli meno conosciuti come mais, miglio, quinoa, amaranto, grano saraceno.
  • proteine facilmente digeribili e ad alto valore biologico come quelle del pesce pescato e carni bianche non trattate;
  • grassi monoinsaturi come olio extra vergine di oliva, e i grassi polinsaturi, contenuti ad esempio nei semi oleosi.

Indispensabile un generoso apporto di fibra, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti che si può ottenere solo da un abbondante e costante utilizzo di frutta e verdura.

Si possono assumere degli integratori per migliorare uno stato di disbiosi?

Certamente, ad una dieta sana e mirata, può essere utile affiancare un integratore per migliorare lo stato di salute dell’intestino.

Per le persone che soffrono di disbiosi severe, cioè di alterazioni del microbioma intestinale molto importanti, è necessario agire con interventi completi per supportare l'intera barriera intestinale.

Esistono dei prodotti naturali che migliorano la permeabilità della barriera intestinale e riducono lo stato infiammatorio, come ad esempio la glutammina, lo zinco, la quercetina, la curcuma, l’acido butirrico. 

A questi prodotti può essere utile associare dei probiotici.

3 Cosa sono i probiotici?

I probiotici sono microrganismi vivi che raggiungono l'intestino in forma viva e vitale e che conferiscono benefici a chi li assume, perché interagiscono con il microbioma intestinale.

I probiotici sono classificati in ceppi ben definiti, e presentano delle differenze di attività specifiche in base al ceppo che si considera.  

In commercio si possono trovare prodotti che contengono più ceppi di probiotici cioè in grado di fornire copertura per necessità differenti e che sfruttano le sinergie che si possono sviluppare tra loro.

Quando si devono usare i probiotici?

I probiotici apportano benefici, ma vanno usati solo per motivi di salute o quando vi è una situazione di squilibrio del microbioma intestinale. 

Nella scelta e nella posologia è importante attenersi agli studi clinici e alle linee guida ministeriali, per sincerarsi che il prodotto scelto sia effettivamente efficace e non sia dannoso.

A che età si possono usare i probiotici?

I probiotici possono essere utilizzati in tutte le fasce di età; gli studi clinici hanno dimostrato che sono sicuri ed efficaci già nella prima infanzia.

Ovviamente esistono formulazioni specifiche per neonati, bambini, adulti e per anziani.

4 Cosa sono i prebiotici?

I prebiotici sono fibre resistenti alla degradazione enzimatica intestinale; non essendo digeribili non hanno valore nutritivo o energetico ma risultano importanti per la modulazione del microbiota residente. Possiamo dire che fungono da nutrimento per il microbiota.

Vengono classificate in fibre solubili e insolubili, in base alla capacità o meno di solubilizzarsi in acqua.

Le fibre insolubili favoriscono l'aumento della massa fecale e la riduzione del tempo di transito intestinale con conseguente diminuzione del tempo di contatto tra mucosa intestinale e sostanze nocive. 

Le fibre solubili una volta raggiunto il colon, vengono utilizzate dalla flora batterica intestinale per la produzione di vari prodotti, in particolare acidi grassi a corta catena (SCFA) utili per il benessere non solo del nostro intestino ma di tutto il nostro organismo.

Le fibre sono contenute in abbondanza in una dieta ricca di verdura, frutta, legumi e cereali integrali, ma ci possono essere delle situazioni in cui è necessario implementarle con l’uso mirato di integratori.

5 Il test del microbiota intestinale

È un esame, eseguito su un campione fecale, che analizza il corredo genetico del microbiota (microbioma) e che ci fornisce una sorta di carta di identità dello stesso.

Si ottengono informazioni sulla quantità relativa alle principali famiglie batteriche esistenti, il loro coinvolgimento nell’equilibrio intestinale e la loro efficienza metabolica intestinale. 

È quindi un’analisi genetica che ci aiuta a capire se l’intestino si trova in uno stato di eubiosi, ci permette di valutare se l'effetto scudo della barriera è attivo e ci permette di definire un protocollo di integrazione su misura.

Ma soprattutto ci permette di capire quali strategie alimentari possiamo adottare al fine di ripristinare uno stato di benessere intestinale.

È utile per chi soffre di disturbi intestinali, disturbi di varia natura di cui non è chiara l'origine, per chi soffre di allergie, infezioni, infiammazioni o malattie autoimmuni o per chi sta seguendo terapie farmacologiche.

Una volta ricevuto il referto, il regime alimentare sano e variato e l'attività fisica saranno i due pilastri fondamentali per ripristinare un microbiota intestinale alterato e portare benefici a tutto il nostro corpo.

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