L'alimentazione del runner

1 Che ruolo gioca la nutrizione nel runner?

Enormi passi avanti sono stati fatti negli ultimi 30 anni nell'alimentazione sportiva e la corsa è stata sicuramente un banco di prova formidabile per comprendere come funziona il nostro corpo, durante la corsa e qual è il miglior "carburante" da utilizzare.

Basandoci su presupposti scientifici quando parliamo di nutrizione, ma anche di supplementazione legata allo sport, non esistono linee guida o verità assolute da applicare in modo indiscriminato, ma principi che vanno adattati alle proprie caratteristiche e alla propria forma fisica e, soprattutto, al livello di allenamento. E spesso, ancora oggi, molti runner sottovalutano l'importanza di una corretta nutrizione.

Per correre avrò necessariamente bisogno di una quantità di energia che attingeró principalmente dalle risorse accumulate con l'alimentazione quotidiana. E se mangio male, salto i pasti o utilizzo cibi troppo raffinati, non avrò energia sufficiente per mantenere le richieste energetiche che l’attività podistica necessita.

2 Che dieta deve seguire un runner?

La dieta vera e propria dovrà adattarsi innanzitutto:

1. all'apporto proteico, diverso tra uomo e donna. Le fonti proteiche (carne, pesce, uova, latticini ma anche legumi) forniscono l’intake proteico necessario, ad es. a ripristinare le fibre muscolari danneggiate dai continui microtraumi

2. alla giusta quantità di carboidrati (che rimane la fonte energetica più importante). Essi, infatti, hanno un ruolo fondamentale sia come substrato velocemente disponibile sia come sostanza di riserva accumulata nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno;

3. alla corretta quantità di lipidi (preferibilmente privilegiando i grassi "buoni" ricchi di Omega 3/6). I grassi sono una fonte di carburante per esempio, per le corse a bassa intensità, in quanto gli acidi grassi possono essere scomposti e convertiti in energia.

4. Fibre: da usare con moderazione! Sono importanti ma, soprattutto durante la competizione potrebbero creare o aumentare i disturbi gastrointestinali.

Che ruolo giocano le calorie, e la scelta di alimenti di qualità?

Un altro grande tema dove spesso convergono le discussioni dei runner sono le indicazioni precise sulle calorie e sulla qualità degli alimenti. Sarebbe riduttivo in quanto ogni piano nutrizionale dovrà essere individualizzato rispetto alle caratteristiche del runner.

Il protocollo da seguire, quindi, non sarà rigido ma dovrà prevedere momenti di periodizzazione (soprattutto nella gestione dei carboidrati) in modo tale da imparare a gestire un certo tipo di variabilità metabolica (uso di più fonti energetiche: carboidrati e grassi).

3 Quanto è importante l’idratazione per un corridore?

L’idratazione è fondamentale nell’integrazione del runner, e da curare in tutti i momenti della giornata. Di norma si consiglia di bere 2 litri e mezzo di acqua al giorno, ma il fabbisogno può variare durante le stagioni più calde.

Molto importante è curare la pre-idratazione quando ci prepariamo al nostro allenamento o alla gara. È preferibile usare acque minerali, bevendo a piccoli sorsi, che apportano la giusta quantità di sali minerali e utilizzare, sempre con il consiglio di un nutrizionista, un integratore idrosalino completo di magnesio e potassio.
Un aiuto per mantenere un’adeguata idratazione può provenire dalla frutta e dalla verdura.

Oltre ai principali macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) il runner non dovrebbe sottovalutare i micronutrienti ovvero le vitamine e i minerali. Infatti un’attività fisica superiore ai 60 minuti più volte alla settimana, potrebbe portare ad una carenza di ferro (soprattutto le donne in età fertile), vitamina D, B2, B6, B1 e vitamina B12 (nel caso il podista sia vegetariano o vegano), vitamina C, calcio, zinco e selenio (utile per la funzionalità tiroidea).

4 Il piano alimentare di un runner deve essere necessariamente individualizzato?

Sì, perché un piano personalizzato fornisce un supporto nutrizionale adeguato, come un “vestito su misura”. Sia per chi pratica questa disciplina per mantenersi in forma, sia per coloro i quali vogliono migliorare la loro performance, cercando di evitare gli errori più comuni.