Dieta vegana per sportivi: come bilanciare i nutrienti senza sbagliare

1 Dieta vegana e sport: è possibile?

Sì, ed è confermato anche dalla pratica: numerosi atleti, anche ad alto livello, seguono un'alimentazione vegana. Una dieta a base vegetale ben pianificata può fornire tutta l'energia e i nutrienti necessari all'attività fisica, e porta con sé alcuni vantaggi come un buon apporto di fibre, antiossidanti e carboidrati complessi. Il punto chiave è proprio la pianificazione: più l'impegno sportivo è intenso, più diventa importante che nulla sia lasciato al caso.

2 Le proteine: il primo pensiero dell'atleta vegano

La preoccupazione più comune riguarda le proteine. In una dieta vegana si coprono variando le fonti nell'arco della giornata: legumi (fagioli, lenticchie, ceci), soia e derivati come tofu e tempeh, seitan, cereali integrali, frutta secca e semi. Combinare legumi e cereali durante la giornata aiuta a ottenere un profilo di aminoacidi completo. Per approfondire puoi leggere il nostro articolo su i legumi come fonte di proteine.

3 I nutrienti a cui prestare più attenzione

Al di là delle proteine, in una dieta vegana sportiva ci sono alcuni nutrienti da monitorare con cura:

• Vitamina B12 — è assente negli alimenti vegetali e va sempre integrata: è il punto su cui non si transige. Le modalità vanno concordate con il medico o il nutrizionista.
• Ferro — quello vegetale (non-eme) si assorbe meno; abbinarlo a una fonte di vitamina C aiuta. Se compaiono stanchezza e fiato corto, leggi i sintomi della carenza di ferro.
• Calcio e vitamina D — importanti per ossa e recupero; si trovano in verdure a foglia, bevande vegetali fortificate ed esposizione al sole per la vitamina D.
• Zinco e omega-3 — lo zinco da legumi e semi, gli omega-3 (EPA e DHA) da semi di lino, noci e, se serve, integratori a base di alghe.

Il modo più sicuro di gestire questi nutrienti è controllare periodicamente i valori con esami del sangue (B12, ferritina, vitamina D) e regolarsi con il professionista, senza integrare a caso.

L’apporto di vitamine e i sali minerali

Essendo banditi uova, latte e derivati è a rischio l’intake della vitamina D (la cui carenza può impattare negativamente sulla forza muscolare e il consumo di ossigeno), e quello della vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi. 

Purtroppo la dieta vegana non garantisce neppure il giusto apporto di ferro: il ferro di origine vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. L’atleta in generale (soprattutto se donna e atleta di endurance) è più esposto al rischio di anemia, quindi dobbiamo prestare la massima attenzione nel caso dell’ atleta vegano. 

Stessa cosa vale per il calcio (presente in legumi, frutta secca, semi oleaginosi e nelle verdure della famiglia delle crucifere) e lo zinco (presente in cereali, verdure, frutta, patate, tuberi, legumi). In generale l’ assorbimento di questi minerali è ostacolato da ossalati e fitati, molecole definite antinutrizionali e molto presenti nel regno vegetale.

Non dimentichiamoci degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
Gli omega 6 sono ampiamente rappresentati in natura (semi di sesamo, semi di girasole, olio di mais, olio di girasole, olio di soia..) per cui non ci sono rischi di carenza, anzi! È importante non esagerare in quanto pro-infiammatori. Gli acidi grassi omega 3 sono al contrario antinfiammatori (quindi utilissimi allo sportivo) e li possiamo trovare ad esempio nei semi di lino e nelle noci.
I famosissimi EPA e DHA (particolari tipi di omega 3), sono purtroppo assenti nella dieta vegana (salvo l’utilizzo di alghe).

4 Il fabbisogno alimentare dello sportivo

Qualsiasi sia l’attività sportiva praticata, i nostri muscoli avranno sicuramente bisogno di

• energia, rapida e “lenta” fornita da carboidrati più o meno complessi e grassi
• struttura, garantita dalle proteine che mantengono in salute il muscolo e lo fanno crescere
• regolazione grazie a vitamine, minerali e ormoni

 Più prolungata ed intensa è l’attività che pratichiamo, più sarà l’ energia necessaria. Per quel che riguarda le proteine sappiamo che non è salutare superare una certa soglia, ma sappiamo anche che non possiamo ridurle eccessivamente, pena il recupero e la crescita muscolare.

Va da sé che se siamo sportivi e seguiamo una dieta vegana, carboidrati e zuccheri (che troviamo in pasta, riso, pane, farro, orzo, frutta, verdura) non saranno un problema. Ciò che invece dovrebbe impensierirci è l’ adeguata assunzione di proteine, di grassi omega 3, di alcune vitamine e sali minerali.
Altra criticità potrebbe essere riuscire a garantire il giusto apporto calorico, soprattutto se parliamo di atleti di alto livello il cui impegno sportivo è molto intenso e prolungato.

5 Vegano o vegetariano? Le differenze per chi fa sport

Le due diete non vanno confuse. L'atleta vegetariano, che include uova e latticini, ha più facilità a coprire proteine, B12, calcio e ferro, e deve prestare meno attenzione all'integrazione. L'atleta vegano, escludendo ogni alimento di origine animale, deve pianificare con maggior cura, in particolare la vitamina B12. In entrambi i casi una dieta vegetale ben costruita è compatibile con lo sport, ma le priorità nutrizionali sono diverse.

6 Un esempio di giornata alimentare (orientativo)

A puro scopo illustrativo, una giornata tipo per uno sportivo vegano può alternare:

• a colazione porridge d'avena con frutta e semi
• a metà mattina frutta secca
• a pranzo cereali integrali con legumi e verdure
• uno spuntino con hummus o yogurt vegetale
• a cena tofu o tempeh con verdure e una fonte di carboidrati.

È solo un esempio: le quantità e gli abbinamenti vanno personalizzati in base a sport, intensità e obiettivi. Vedi anche la nostra giornata tipo dell'alimentazione sportiva e i consigli per l'alimentazione del runner.

7 Quando affidarsi a un nutrizionista sportivo

Impostare da soli una dieta vegana per lo sport è la fonte più frequente di errori: carenze, poca energia negli allenamenti, recupero lento. Un nutrizionista costruisce un piano su misura per la tua disciplina e i tuoi obiettivi, imposta correttamente l'integrazione della B12 e monitora i parametri nel tempo. È l'investimento che fa la differenza tra una dieta vegetale che funziona e una che penalizza la prestazione.

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8 Domande frequenti

Una dieta vegana è adatta a chi fa sport?

Sì: una dieta vegana ben pianificata può sostenere anche un'attività sportiva intensa. Serve varietà nelle fonti proteiche vegetali, l'integrazione della vitamina B12 e attenzione a ferro, calcio, zinco, omega-3 e vitamina D. Più l'impegno è elevato, più conviene farsi seguire da un nutrizionista.

Come si coprono le proteine con una dieta vegana sportiva?

Variando le fonti nell'arco della giornata: legumi, soia e derivati come tofu e tempeh, seitan, cereali integrali, frutta secca e semi. Combinare legumi e cereali aiuta a ottenere un profilo di aminoacidi completo.

La vitamina B12 va integrata negli sportivi vegani?

Sì, sempre: la B12 è assente negli alimenti vegetali, quindi in una dieta vegana va integrata. Le modalità vanno concordate con il medico o il nutrizionista e i valori vanno controllati con gli esami del sangue.

Che differenza c'è tra dieta vegana e vegetariana per lo sport?

L'atleta vegetariano include uova e latticini, quindi copre più facilmente proteine, B12, calcio e ferro. L'atleta vegano esclude ogni alimento animale e deve pianificare con più cura, soprattutto l'integrazione della B12. Entrambe le diete sono compatibili con lo sport se ben costruite.

Serve un nutrizionista per una dieta vegana sportiva?

È fortemente consigliato, soprattutto per chi si allena con regolarità. Un nutrizionista personalizza il piano in base allo sport, imposta correttamente l'integrazione e monitora i parametri nel tempo, riducendo il rischio di carenze e cali di prestazione.