Dieta vegana per sportivi: attenzione a bilanciare i nutrienti

1 I vantaggi dell’alimentazione vegan

Una dieta così strutturata offre sicuramente una serie di vantaggi ad esempio: il minor contenuto di grassi saturi e di colesterolo rispetto alle diete onnivore, la grande abbondanza di frutta e verdura e di conseguenza di fibra e sostanze fitochimiche (benefiche per il nostro organismo) e, più in generale, la minor densità energetica.

Gli svantaggi

Nel caso della dieta vegana le cose si complicano un po’ rispetto ad una dieta onnivora o vegetariana. La maggior “ristrettezza” di questa dieta ci obbliga ad una pianificazione estremamente attenta (assolutamente no al fai da te!) al fine di evitare eventuali carenze, soprattutto per quel che riguarda minerali come calcio, ferro, zinco e iodio e vitamine come la D e la B12 e grassi omega 3.

Cosa dice la scienza

La letteratura scientifica sembra confermare che la dieta vegana, rispetto alla dieta onnivora, permette la riduzione di una serie di parametri di rischio: oltre ad un peso corporeo inferiore sembrano ridursi anche il colesterolo totale, il colesterolo LDL, i trigliceridi, la glicemia e l’incidenza di cancro.

Il dubbio, che a mio avviso rimane, è relativo alla durata negli anni e quindi agli esiti a lungo termine di una dieta così strutturata.

2 Il fabbisogno alimentare dello sportivo

Qualsiasi sia l’attività sportiva praticata, i nostri muscoli avranno sicuramente bisogno di

• energia, rapida e “lenta” fornita da carboidrati più o meno complessi e grassi
• struttura, garantita dalle proteine che mantengono in salute il muscolo e lo fanno crescere
• regolazione grazie a vitamine, minerali e ormoni

 Più prolungata ed intensa è l’attività che pratichiamo, più sarà l’ energia necessaria. Per quel che riguarda le proteine sappiamo che non è salutare superare una certa soglia, ma sappiamo anche che non possiamo ridurle eccessivamente, pena il recupero e la crescita muscolare.

Va da sé che se siamo sportivi e seguiamo una dieta vegana, carboidrati e zuccheri (che troviamo in pasta, riso, pane, farro, orzo, frutta, verdura) non saranno un problema. Ciò che invece dovrebbe impensierirci è l’ adeguata assunzione di proteine, di grassi omega 3, di alcune vitamine e sali minerali.
Altra criticità potrebbe essere riuscire a garantire il giusto apporto calorico, soprattutto se parliamo di atleti di alto livello il cui impegno sportivo è molto intenso e prolungato.

Il rischio di deficit di proteine nella dieta vegetale

E’ noto che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto a quelle animali e non contengono tutti gli amminoacidi essenziali (cioè gli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che è costretto ad assumere attraverso l’alimentazione) di cui abbiamo bisogno.

Per cui la prima domanda che ci facciamo è: le proteine vegetali sono adatte a soddisfare le particolari esigenze nutrizionali di un atleta?
Io direi sì, se poniamo la massima attenzione non solo alla quantità (nel caso dell’atleta vegano può essere necessario aumentare l’introito), ma soprattutto alla qualità.

L’apporto di vitamine e i sali minerali

Essendo banditi uova, latte e derivati è a rischio l’intake della vitamina D (la cui carenza può impattare negativamente sulla forza muscolare e il consumo di ossigeno), e quello della vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi. 

Purtroppo la dieta vegana non garantisce neppure il giusto apporto di ferro: il ferro di origine vegetale ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. L’atleta in generale (soprattutto se donna e atleta di endurance) è più esposto al rischio di anemia, quindi dobbiamo prestare la massima attenzione nel caso dell’ atleta vegano. 

Stessa cosa vale per il calcio (presente in legumi, frutta secca, semi oleaginosi e nelle verdure della famiglia delle crucifere) e lo zinco (presente in cereali, verdure, frutta, patate, tuberi, legumi). In generale l’ assorbimento di questi minerali è ostacolato da ossalati e fitati, molecole definite antinutrizionali e molto presenti nel regno vegetale.

Non dimentichiamoci degli acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.
Gli omega 6 sono ampiamente rappresentati in natura (semi di sesamo, semi di girasole, olio di mais, olio di girasole, olio di soia..) per cui non ci sono rischi di carenza, anzi! È importante non esagerare in quanto pro-infiammatori. Gli acidi grassi omega 3 sono al contrario antinfiammatori (quindi utilissimi allo sportivo) e li possiamo trovare ad esempio nei semi di lino e nelle noci.
I famosissimi EPA e DHA (particolari tipi di omega 3), sono purtroppo assenti nella dieta vegana (salvo l’utilizzo di alghe).

3 Come bilanciare gli alimenti in una dieta vegana per sportivi

Il bilanciamento della dieta vegana è possibile attraverso una serie di piccoli accorgimenti e facendo grande attenzione alla qualità e all’abbinamento degli alimenti. 

Come abbiamo detto, carboidrati, frutta, verdura, fibre e sostanze fitochimiche (ad esempio gli antiossidanti) abbondano in questo tipo di dieta e non sono un problema, nemmeno per un atleta. L’unica attenzione che porrei è nei riguardi delle fibre: se assunte in abbondanza nel giorno della gara/competizione, possono creare qualche disturbo gastrointestinale. 

I grassi insaturi vanno utilizzati nel giusto quantitativo e sono utili a garantire il corretto apporto calorico, quindi via libera a frutta secca, avocado, semi oleaginosi. E’ importante assumere quotidianamente buone fonti di acidi grassi omega 3, mentre vanno ridotte le fonti di omega 6. Gli acidi grassi EPA e DHA andrebbero integrati con l’assunzione di microalghe o integratori consigliati da un professionista.

Per far fronte alle richieste di vitamina D, vitamina B12 e dei minerali “a rischio” sopra elencati, può essere necessaria l’integrazione o l’utilizzo di alimenti fortificati. 

Anche in cucina possiamo adottare alcune strategie utili come la macinazione e l’ammollo di cereali e legumi per ridurre il contenuto di fitati e ossalati. 

Consumare frutta e verdura ricca di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di ferro può aumentare l’assorbimento di quest’ultimo, mentre preferire alimenti freschi e crudi ne limita le perdite che si avrebbero con la cottura.
Infine è bene ricordare che il calcio riduce l’assorbimento del ferro quindi non dobbiamo abbinare alimenti ricchi di ferro con alimenti ricchi di calcio.

Per quel che riguarda l’assunzione proteica lo abbiamo già detto: massima attenzione a quantità e qualità. Variare per bene gli alimenti (cereali, semi, frutta secca, legumi e soia) e arricchire la dieta con alimenti “alternativi” come tempeh, tofu, seitan, miso è fondamentale per garantire un’adeguata assunzione di amminoacidi essenziali e ramificati.

Infine, con la presenza costante di un professionista preparato, deve essere valutata l’eventuale necessità di aggiungere alla dieta un integratore a base di proteine o amminoacidi ovviamente adatti alla dieta vegana. 
La cosa che più conta nella nutrizione sportiva è la personalizzazione del piano alimentare: va studiato il soggetto, il tipo di attività, gli orari e il calendario degli impegni. Come per gli atleti onnivori, è fondamentale un monitoraggio puntuale dei parametri biochimici in modo da individuare e correggere tempestivamente possibili carenze.