Digiuno intermittente: cos'è, benefici, schema e rischi

1 Cos’è il digiuno intermittente?

Nonostante oggi venga considerato una tendenza, il digiuno ha origini antichissime. Praticato come rito religioso o terapeutico già dagli antichi, oggi viene riproposto in forma strutturata come modello alimentare.

Consiste nel concentrare l'assunzione dei pasti in determinate finestre temporali della giornata o della settimana, lasciando periodi di completo digiuno in cui si assume solo acqua, tisane o bevande non caloriche.

2 Come funziona: i principali schemi (16:8, 12 ore, 5:2)

Esistono diverse modalità di applicazione del digiuno intermittente:

• Schema 16:8: 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Ad esempio, si cena alle 19.30 e si fa il primo pasto alle 11.30 del giorno dopo.
• Schema 12:12: 12 ore di digiuno e 12 ore in cui si può mangiare.
• Schema 5:2: si mangia regolarmente per 5 giorni a settimana e si segue un regime fortemente ipocalorico per 2 giorni non consecutivi.

Contrariamente a quanto si pensa, non è solo una questione di "saltare i pasti" o ridurre le calorie, ma di redistribuire l'alimentazione nel tempo. La dieta mediterranea è perfettamente compatibile con questo approccio, a patto che vengano garantiti tutti i nutrienti.

3 Digiuno intermittente: benefici supportati dalla scienza

La letteratura scientifica suggerisce che il digiuno intermittente possa:

• favorire la perdita di peso e la riduzione del grasso corporeo
• migliorare il profilo lipidico (colesterolo totale, trigliceridi, LDL)
• ridurre il rischio cardiovascolare
• abbassare la pressione arteriosa
• migliorare la sensibilità insulinica e il metabolismo del glucosio (specie nel diabete di tipo 2)
• contribuire al controllo della sindrome metabolica
• promuovere l'autofagia, un processo di rinnovamento cellulare utile contro l'invecchiamento, i radicali liberi e patologie neurodegenerative.

Digiuno intermittente e ormoni

Il digiuno intermittente ha un impatto anche sull'equilibrio ormonale. Alcuni studi indicano che può influenzare la secrezione dell'ormone della crescita (GH), potenzialmente utile nel miglioramento della composizione corporea. 

Inoltre, può contribuire alla riduzione dell'insulina e dell'IGF-1, con possibili effetti positivi sulla longevità. Tuttavia, nei soggetti con squilibri ormonali è necessaria particolare cautela.

Digiuno intermittente e infiammazione

L'infiammazione cronica è alla base di molte malattie metaboliche e cardiovascolari. Il digiuno intermittente sembra favorire la riduzione di markers infiammatori come interleuchina-6, proteina C reattiva e omocisteina. 

Può anche influenzare positivamente la produzione di adiponectina, una molecola antinfiammatoria utile nel contrastare aterosclerosi, diabete e patologie croniche.

Digiuno intermittente nelle donne

L'applicazione del digiuno intermittente nelle donne richiede maggiore attenzione. 

Alcune ricerche suggeriscono che un digiuno prolungato possa influenzare negativamente l'asse ipotalamo-ipofisi-ovaio, con possibili alterazioni del ciclo mestruale. 

Per questo, in caso di sindrome premestruale, amenorrea o ricerca di gravidanza, è fondamentale una valutazione medica prima di iniziare questo regime.

4 Quando il digiuno intermittente può essere rischioso?

Sebbene promettente, questo modello non è adatto a tutti. Tra le controindicazioni principali troviamo:

• gravidanza e allattamento
• disturbi alimentari
• squilibri ormonali
• diabete (soprattutto se trattato con insulina)
• età infantile e adolescenza.

Inoltre, non è di semplice applicazione: richiede una riprogrammazione dei ritmi quotidiani e una corretta pianificazione nutrizionale, motivo per cui è fondamentale il supporto di un professionista.

5 Digiuno intermittente: esempio di giornata tipo

Un esempio di schema 16:8 potrebbe essere:

• Ultimo pasto alle 16:30
• Digiuno fino alle 8:30 del mattino successivo

oppure:

• Cena alle 19:30
• Primo pasto alle 11:30 del giorno dopo.

Durante le ore di alimentazione, è essenziale non trascurare la qualità dei cibi, evitando squilibri nutrizionali.

6 Cosa mangiare durante le ore di alimentazione?

Si consiglia di seguire un modello come la dieta mediterranea, con:

• cereali integrali
• legumi
• verdura e frutta di stagione
• olio extravergine d'oliva
• pesce, uova e carni magre in equilibrio.

L’obiettivo è garantire sazietà, energia e tutti i macro- e micronutrienti necessari.

7 Digiuno intermittente e metabolismo: rallenta davvero?

Una delle domande più frequenti è se il digiuno intermittente possa rallentare il metabolismo. Le ricerche attuali non lo confermano: anzi, in alcuni casi si osserva un miglioramento della flessibilità metabolica. 

Attenzione, perché un'applicazione prolungata nel tempo senza controllo medico potrebbe portare a perdita di massa muscolare e riduzione del metabolismo basale.

8 Digiuno intermittente e sport

Gli studi ancora in corso indicano che, se seguito per periodi non superiori a due mesi, non compromette la forza e anzi può migliorare la composizione corporea e i marcatori infiammatori. A lungo termine, però, potrebbe ridurre la massa muscolare.

9 Digiuno intermittente: il parere medico

Nonostante la sua crescente popolarità, il digiuno intermittente non è una soluzione adatta a tutti. Prima di intraprenderlo è essenziale valutare la situazione clinica individuale con un professionista, evitando il fai-da-te.

Anche perché, nella pratica quotidiana, non è semplice da seguire e può entrare in conflitto con abitudini familiari e lavorative.