L'alimentazione degli atleti in età evolutiva

Come devono alimentarsi i giovani atleti?

Il giovani che praticano sport, soprattutto in età evolutiva, hanno un fabbisogno maggiore di calorie e una necessità forse maggiore di mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata rispetto ai coetanei che non praticano sport, in quanto si troveranno ad affrontare non solo il fisiologico impegno della crescita (crescita e maturazione di organi e sistemi) e dello studio, ma anche quello degli allenamenti.

L’alimentazione dovrà essere variata e bilanciata in micro e macro nutrienti, si terrà conto del momento evolutivo, del peso e dell’altezza, della quantità muscolare, delle ore di allenamento ma anche del metabolismo dell’atleta.
Non esiste un’unica regola, è ovvio che anche in questo caso il piano va personalizzato, ma in linea di massima possiamo consigliare: 

• una ricca prima colazione dove i carboidrati (preferibilmente integrali) rappresentano la quota maggiore dell'introito calorico
• almeno 2 porzioni di frutta fresca al giorno
• non saltare mai gli spuntini a scuola e prima di allenarsi nel pomeriggio
• introdurre fibre sotto forma di verdure sia a pranzo che a cena
• bere tanta acqua, soprattutto durante e post allenamento

Inoltre, se l’atleta pratica attività agonistiche, potrebbe allenarsi anche 2 volte al giorno; in quel caso, naturalmente, il fabbisogno calorico aumenterà, e bisognerà tener conto anche dei giorni di competizione in cui si aggiungerà anche lo stress psicologico che richiede ancora più energie.

Cosa è meglio mangiare prima e dopo un allenamento o una prestazione?

Dipende molto dall’orario in cui si svolgeranno, ma sicuramente il pasto deve essere consumato almeno 2/3 ore prima dell’allenamento, aspetto ancor più importante se si parla di una gara.
Pre gara il corpo ha bisogno di carboidrati, quelli giusti però! Sceglieremo allora un mix di carboidrati complessi e integrali come:

• pane
• pasta
• riso

in associazione a degli zuccheri più semplici, come quelli della frutta (fresca e sotto forma di marmellata) o del miele.

Nel post gara si ha la necessità di recuperare la parte energetica con ancora una discreta quota di carboidrati ma anche di supportare il turnover muscolare, apportando proteine, sia animali che vegetali (yogurt, carne, pesce, uova, legumi). Ovviamente le quantità dipenderanno dal tipo e dalla durata della gara/allenamento e saranno individuali.

Quali alimenti è bene evitare?

Personalmente sconsiglio vivamente l’uso di bibite caloriche energetiche, e in generale di tutte quelle bibite che contengono eccitanti come la caffeina, la teina, cola, guaranà e altre ancora, che possono essere causa di tachicardia e aritmie. Ricordate che cibo ipercalorico e nutrizionalmente povero (patatine, bevande zuccherate, snack e merendine) ha un impatto negativo sulla nostra alimentazione e favorisce l’eccesso di peso e le malattie a esso correlate anche se si pratica tanto sport.

Infine un consiglio che esula dall’alimentazione ma importantissimo per il recupero della forma fisica e mentale: per i ragazzi è necessario dormire almeno 9 ore, e che almeno nell’ora precedente al sonno non utilizzino schermi, quindi ne il PC tantomeno il telefono.
Leggere qualche pagina di un buon libro è la cosa migliore per addormentarsi profondamente.