La dieta per l’ipertensione (DASH): a chi serve e come funziona

1 Cos’è l'ipertensione?

L’ipertensione arteriosa, o semplicemente ipertensione o pressione alta, è una condizione caratterizzata da una pressione arteriosa cronicamente sopra la soglia di riferimento. 

La pressione arteriosa è la forza che si genera quando il cuore, contraendosi, pompa il sangue all’interno delle arterie. Generalmente la pressione in un soggetto adulto dovrebbe rientrare in valori uguali o inferiori a 120 mmHG (millimetri di mercurio) per la pressione sistolica o massima, cioè la pressione riscontrata nel momento di contrazione del cuore e di apertura delle valvole e pari o inferiore a 80 mmHg per la pressione diastolica o minima, cioè quella tra una contrazione e l’altra. 

Un soggetto viene definito iperteso se la sua pressione arteriosa risulta ripetutamente superiore a 140 mmHg per la pressione sistolica e superiore ai 90 mmHg per la pressione diastolica. 

Esistono vari gradi di ipertensione: 

• LIEVE: valori di pressione sistolica compresi tra 130 e 139 mmHg e di pressione diastolica tra gli 80 e gli 89 mmHg
• STADIO I: valori di p. sistolica compresi tra 140 e 159 mmHg e di p. diastolica tra 90 e 99 mmHg 
• STADIO II: valori di p. sistolica tra 160 e 179 mmHg e di p. diastolica tra 100 e 109 mmHg 
• STADIO III: valori superiori a 180 mmHg di pressione sistolica e a 110 mmHg di p. diastolica- nota anche come crisi ipertensiva

I sintomi dell’ipertensione

Spesso l’ipertensione risulta asintomatica. In alcune occasioni i soggetti che soffrono di ipertensione lamentano alcuni sintomi come 

• mal di testa
• dispnea
• epistassi
• palpitazioni
• vertigini
• nervosismo
• ronzii alle orecchie 

Questa sintomatologia è comunque estremamente generica e per questo risulta difficile un riscontro di questa malattia. Fortunatamente misurare la pressione arteriosa è semplice e lo si può fare da casa. A partire dai 35 anni di età o in soggetti con familiarità per questa patologia viene suggerito di fare almeno 2 controlli l’anno.

Patologie correlate alla pressione alta

I problemi maggiori legati all’ipertensione sono le patologie o complicanze ad essa correlate. Se non correttamente trattata, infatti, la pressione alta può generare un ispessimento della parete dei vasi chiamato aterosclerosi, una perdita di elasticità dei vasi stessi e un affaticamento e ispessimento delle pareti del cuore. Queste condizioni possono secondariamente portare a diverse complicanze: ictus, formazione di aneurismi, insufficienza cardiaca, compromissione della funzionalità renale (per ispessimento delle arterie), perdita della vista, deficit di memoria fino a giungere alla demenza.

I fattori di rischio dell'ipertensione

Diversi sono anche i fattori di rischio riconosciuti da medici e cardiologi, tra cui possiamo differenziare tra fattori non modificabili e fattori modificabili. 

Tra i primi ritroviamo: 

• Età avanzata 
• Familiarità 
• Sesso femminile dopo la menopausa
• Appartenenza a popolazioni Africane, Afro-Americane e Caraibiche
• Presenza di patologie croniche come diabete e alcune patologie renali.

Tra quelle modificabili ritroviamo:

• Scarsa o nessuna attività fisica
• Eccesso di sodio (sale) nella dieta 
• Carenza di vitamina D 
• Sovrappeso e obesità 
• Eccessivo consumo di alcolici
• Fumo 
• Insonnia 
• Stress

2 La dieta per la pressione alta

Appare dunque chiaro che già solo modificando alcune abitudini di vita, si può migliorare lo stato di ipertensione arteriosa. 

In particolare, cambiamenti a livello alimentare possono giocare un ruolo chiave nel miglioramento delle condizioni di ipertensione. Esiste, infatti, uno specifico approccio nutrizionale volto a prevenire e/o migliorare lo stato di ipertensione. Nota come dieta DASH, il nome di questa dieta è in realtà un acronimo inglese che sta per “Dietary Approches to Stop Hypertension”, cioè Approcci Dietetici contro L’Ipertensione. 

La dieta DASH non è necessariamente volta al dimagrimento, ma può essere strutturata anche per tale fine, considerando che sovrappeso e obesità sono fattori di rischio per la pressione alta.

I principi della dieta DASH

Si basa su principi molto simili alla nostra Dieta Mediterranea, se ben strutturata e si prefigge l’obiettivo di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari ed in particolare l’ipertensione. I suoi principi cardine sono 3: 

1. Riduzione dell’introito di sale
2. Riduzione dell’apporto lipidico, nello specifico di acidi grassi saturi
3. Aumento di frutta, verdura, cereali integrali e legumi

3 Il sodio e l'ipertensione

Il sodio gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione arteriosa. Esso, infatti, è il catione maggiormente presente nei liquidi extracellulari. Per questo un suo eccesso può causare un aumento della pressione extracellulare con incremento della ritenzione idrica e di conseguenza della gittata cardiaca.

Come limitare l’apporto di sodio nell’alimentazione?

Per limitare l’apporto di sodio nella dieta è indispensabile fare una distinzione tra il sale naturalmente presente negli alimenti e il sale aggiunto. Il sale naturalmente presente negli alimenti rappresenta solamente il 10 % dell’apporto complessivo e non può essere modificato. 

Quindi per ridurre l’apporto di sale nella dieta è indispensabile fare attenzione al sale aggiunto a tavola, al consumo di prodotti industriali, ricchi in sale aggiunto come gli insaccati, i formaggi stagionati, i cibi conservati sotto sale, prodotti da forno e altri prodotti confezionati come minestroni o piatti pronti per il consumo. Inoltre, bisogna evitare salse e condimenti vari già pronti e avere attenzione di sciacquare bene i cibi conservati in scatola. 

Altri alimenti vanno però tenuti sotto controllo se vogliamo migliorare o prevenire una condizione di ipertensione: 

• Le carni rosse ed eccessivamente grasse.
• I grassi saturi in generale, contenuti prevalentemente nei prodotti di origine animale. 
• I latticini ad alto contenuto di grassi. 
• Gli zuccheri e i dolci, facendo attenzione anche ai picchi glicemici post prandiali.
• Gli alcolici, il caffè e altre bevande eccitanti

4 Gli alimenti che abbassano la pressione

Al contrario, alcuni alimenti sono risultati protettivi nei confronti della salute cardiovascolare ed in particolare nel controllo della pressione: 

• Frutta e verdura di stagione, ricche in sali minerali, vitamine e fibra
• Cereali integrali 
• Alimenti ricchi in omega 3, come pesci azzurri, frutta secca e a guscio, oli vegetali, avocado e verdura a foglia verde
• Alimenti ricchi in magnesio e potassio come soia, frutta secca, avena, funghi e banane
• Carni bianche, latticini magri (latte parzialmente scremato, yogurt magro, formaggi freschi magri) e legumi 
• Olio extravergine di oliva, ricco di vitamina E con azione antiossidante 
• Almeno 1,5-2 L di acqua oligominerale al giorno

5 Abbassare la pressione con un corretto stile di vita

Accanto alla dieta viene suggerito anche un cambiamento dello stile di vita con l’introduzione di alcune semplici abitudini salutari. 

Innanzitutto, viene consigliato di inserire almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (anche una semplice camminata può andare bene). Inoltre, è fondamentale eliminare l’abitudine al fumo, che da sola è in grado di far aumentare la pressione arteriosa. Sarebbe anche importante limitare il consumo di alcolici. 

Infine, risulta fondamentale la gestione dello stress, ad esempio tramite tecniche di rilassamento come yoga o meditazione, esercizi di respirazione o massaggi.