Dieta per l'Endometriosi: cosa bisogna mangiare?

1 Come sono collegate endometriosi e alimentazione?

L’alimentazione può giocare un ruolo chiave nel mitigare la sintomatologia della malattia e, potenzialmente, anche la sua progressione. 

La sua funzione è quella di ridurre lo stato infiammatorio tramite una dieta ricca in alimenti antiossidanti, disintossicanti e povera di sostanze che possono andare ad incrementare l’infiammazione stessa. 

Gli alimenti da assumere devono essere “liberi da ormoni” o comunque non devono rilasciare molecole che possano simulare l’effetto di taluni ormoni, anch’essi rinforzanti la malattia.
La dieta per una paziente affetta da endometriosi è anche funzionale a far mantenere il peso o far ritornare al peso ideale, con riduzione della massa grassa.

2 Qual è un esempio di dieta utile a chi soffre di endometriosi?

Colazione

• Smoothie verde: una tazza di spinaci freschi, una banana, una mela verde, un pezzetto di zenzero fresco, un cucchiaio di semi di chia, acqua o latte vegetale (come latte di mandorla).
• Pane integrale con avocado: una fetta di pane integrale con avocado schiacciato, un filo d'olio d'oliva e semi di sesamo.

Spuntino di metà mattina

• Frutta fresca: una mela o una pera.
• Noci e semi: una manciata di mandorle o noci e semi di zucca.

Pranzo

• Insalata di quinoa: quinoa cotta con verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni, rucola, carote grattugiate, condita con olio d'oliva, succo di limone e un pizzico di sale.
• Proteine magre: un petto di pollo grigliato o un filetto di pesce come il salmone o il merluzzo.

Spuntino pomeridiano

• Yogurt greco: con frutti di bosco freschi e un cucchiaio di miele.
• Carote e hummus: bastoncini di carote fresche con hummus di ceci.

Cena

• Zuppa di lenticchie: una zuppa a base di lenticchie, carote, sedano, cipolla, aglio e spezie come curcuma e zenzero.
• Verdure al forno: un mix di verdure come zucchine, melanzane, peperoni, carote, condite con olio d'oliva, erbe aromatiche e cotte al forno.
• Insalata verde: insalata mista con spinaci, rucola, avocado, semi di girasole, condita con olio d'oliva e aceto di mele.

Il tratto principale della dieta per l’endometriosi è la capacità antinfiammatoria, e deve essere in grado di tenere a bada il livello di estrogeni nel sangue. Per fare questo sono necessari diversi accorgimenti

Aumentare il consumo di fibre fino anche ad un 30% nei pasti, questa, infatti, facilita il transito intestinale e aiuta nell’evacuazione ma, soprattutto, riesce ad abbassare il livello di estrogeni circolanti, ormoni dai quali la patologia trae nutrimento.

La fibra è presente in diversi alimenti come:

• verdura
• frutta (a basso indice glicemico e a basso FODMAP)
• cereali integrali
• legumi.

Aumentare il consumo di acidi grassi Omega-3, noti per la loro funzione antiossidante. Sono in grado di promuovere la produzione della prostaglandina PGE1, molecola che consente di ridurre l’infiammazione a livello sistemico.

Gli Omega-3 sono presenti in:

• pesce azzurro
• salmone
• tonno
• olio extravergine d’oliva
• avocado
• semi di chia, girasole, zucca e lino (che aiutano anche a regolare il rapporto tra progesterone ed estrogeni) 
• mandorle
• noci
• noci pecan

Aumentare gli alimenti ricchi in calcio, magnesio, vitamina D e vitamina B, che permettono di rinforzare le ossa, migliorare la qualità del sonno, ridurre lo stress e gli stati d’umore negativi.

È di fondamentale importanza scegliere alimenti di buona qualità, con carni provenienti da allevamenti ben controllati e pesci preferibilmente da pesca in mare aperto.

3 Cibi da evitare con l’endometriosi

Chi soffre di endometriosi dovrebbe evitare cibi che possono aumentare l'infiammazione e peggiorare i sintomi della malattia.

È importare ridurre o eliminare il consumo di:

• carne rossa
• latticini (per il loro contenuto di ormoni)
• glutine preferendo cereali che non lo contengano (riso, mais, grano saraceno)
• alimenti ad alto indice glicemico
• evitare soia, aloe, avena e segale per la presenza di fitoestrogeni
• evitare il consumo di zuccheri semplici e prodotti industriali

Soia ed endometriosi

La soia contiene fitoestrogeni, composti vegetali che possono mimare l'azione degli estrogeni nel corpo umano. Questa caratteristica rende il consumo di soia un argomento di discussione per chi soffre di endometriosi che è, appunto, una condizione estrogeno-dipendente.

I fitoestrogeni nella soia, principalmente sotto forma di isoflavoni, possono legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo e, di conseguenza, il consumo di soia potrebbe aumentare i livelli di estrogeni nel corpo, aggravando i sintomi.

Avena ed endometriosi

L’avena, come la soia, è un cereale ricco di fitoestrogeni e, nonostante le numerose proprietà, deve essere assunta con cautela da chi soffre di endometriosi perché potrebbe peggiorare i sintomi della malattia.

Inoltre, anche se l’avena è naturalmente priva di glutine, è coltivata negli stessi campi in cui si coltiva grano, per cui, a meno che non sia specificamente dichiarato sulla confezione, spesso risulta essere un cereale glutinato. Per questo motivo sarebbe meglio evitarla o limitarne il consumo.